คีโตเจนิค กินไขมันเพื่อลดน้ำหนัก ดีจริงหรือ?

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า เทรนด์สุขภาพในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา อาหารคลีน เป็นตัวเลือกเเรกๆ สำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก แต่ว่านอกจากอาหารคลีนแล้วนั้น ยังมีอีก 1เทรนด์ ที่ฮิตไม่แพ้กัน นั่นคือ คีโตเจนิค นั่นเอง สำหรับหลายคนที่อาจจะสงสัยว่า คีโตเจนิค คืออะไร คีโตเจนิคนั้น คือการกินอาหารประเภทไขมันสูง และมีโปรตีนที่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยงดการทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล หรืออาหารประเภทที่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่างๆ เมื่อไม่มีน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะเกิดกระบวนการที่รู้สึกว่า เราไม่ได้อาหาร ทำให้มีการใช้ไขมันในร่างกาย เพื่อมาเผาผลาญเป็นพลังงาน และจะทำให้ร่างกายหลั่งสารชนิดหนึ่ง ซึ่งมีชื่อว่า คีโตนออกมา  ซึ่งสารตัวนี้ เป็นที่มาของชื่อ คีโตเจนิค นั่นเอง

ต้องกินอย่างไร หากคุณอยากเริ่มต้นการกินแบบคีโตเจนิก สิ่งสำคัญที่ควรรู้คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ นั่นหมายความว่าเราสามารถเน้นรับประทานอาหารเหล่านี้แทนที่ข้าวแกงร้านป้า หรือข้าวกะเพราไก่สุดอร่อย

ไขมันและน้ำมัน ข่าวดีของคนชอบกินมัน เพราะการกินคีโตอนุโลมให้กินจนปากมันแผล็บเป็นหลัก แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ โดยพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ จากพืช อาหารจำพวกถั่วโดยพยายามเน้นไขมันดี เป็นต้น และรับประทานอาหารทอดได้หากไม่ได้ชุบแป้งทอด และคุณรู้ว่าสิ่งนั้นทอดด้วยน้ำมันที่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นการกินนี้ไฟเขียวให้กับเนื้อติดมัน อะโวคาโด เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก (สวัสดีหมูสามชั้น…ฮัลโหลกากหมู!)

โปรตีน เน้นเนื้อสัตว์ออร์แกนิก ซึ่งโดยมากเนื้อสัตว์มักไม่มีการใส่สารให้ความหวานเพิ่ม (งดความหวานหมู หมูหวานไปก่อนนะ) ดังนั้นเราสามารถเลือกกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม ทีนี้คุณสามารถเดินเข้าร้านสเต๊กได้อย่างสบายใจ แต่อย่าได้แตะเฟรนช์ฟรายส์เสียก่อนล่ะ…

พืชผัก เน้นการกินผักที่โตบนดิน โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว ดังนั้นเลี่ยงจำพวกเผือกมันไว้ก่อน แม้เราจะรู้ว่าคุณโหยเผือกทอดมากเพียงใดก็ตาม…

อาหารจากนม สามารถรับประทานอาหารที่ทำจากนม (แต่ควรเลี่ยงนม) โดยเน้นจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย ดังนั้นเราสามารถสั่งกาแฟใส่ครีมแท้ (ครีมจริงๆ ที่ไม่ใช่คอฟฟีเมตนะ) หรือหม่ำชีสอย่างพาร์เมซานกับสลัดจานโตจนอิ่มหนำได้อย่างไม่รู้สึกผิด แต่ที่ว่ามานี้ไม่รวมชีสเค้ก ชานมไข่มุก ชาเย็น หรืออะแฮ่ม… ชากุหลาบยอดฮิตหรอกนะ

ถั่วและธัญพืช สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ และยิ่งอร่อยเด็ดเมื่อใส่เข้าไปในครีมหรือสลัดราดน้ำมันมะกอกและเบคอน แนะให้เน้นถั่วจำพวกที่ความหวานมันอย่างแมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์ ทั้งมัน ทั้งอร่อย มันดีจริงๆ

เครื่องดื่ม โบกมือลาแอลกอฮอล์แก้วโปรดไปเสียก่อนหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าเป็นดีที่สุด สามารถเป็นน้ำมะนาว (ที่ไม่ใส่น้ำตาล) หรือน้ำโซดาเปล่าๆ ที่ไม่มีความหวานใดๆ ส่วนใครที่โหยหาความหวาน สามารถใช้หญ้าหวาน หรือความหวานจากสตีเวีย (Stevia) แทนได้

เลี่ยงอะไร เลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก เรารู้ว่าไม่ใช่เรื่องหมูเลยที่จะตัดใจไม่สั่งผัดกะเพรามื้อเที่ยง หรือก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่เจ้าเด็ด กระทั่งกาแฟปั่นใส่นมข้นเจ้าประจำ แต่หากเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงได้ แค่นี้คุณก็ขยับเข้าใกล้การเปลี่ยนให้ร่างกายกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมันขึ้นแล้ว

อาหารจากเมล็ดพืช หมายถึงอาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ รวมไปถึงข้าวเจ้าที่เรากินกันอยู่ทุกวันเช่นกัน ​(รวมข้าวต้มและโจ๊กด้วยนะ) และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, พิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ เลี่ยงได้เป็นดีเพราะอย่าลืมว่าเรากำลังลดคาร์โบไฮเดรตอยู่

อาหารแปรรูป เลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ เช่น สารคาร์ราจีแนน, ผงชูรส, ซัลไฟต์ ฯลฯ ไปจนถึงแป้งที่มักเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต (เราเลี่ยงแป้งอยู่เช่นกัน จำได้ไหม)

สารให้ความหวานสังเคราะห์ เลี่ยงสารให้ความหวานสังเคราะห์ เช่น Splenda, Equal, Aspartame, Acesulfame, Sucralose, Saccharin ฯลฯ แนะให้แทนที่ด้วยสารให้ความหวานจากธรรมชาติอย่างหญ้าหวาน

ไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงไขมันหรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเคมีสังเคราะห์อย่างน้ำมันพืชบางชนิด หรือมาการีน ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจได้ และหันมาเน้นไขมันธรรมชาติ (หรือว่าง่ายๆ คือคุณรู้ว่าไขมันที่มาจากไหนนั่นเอง) เช่น ไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด

ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือเป็นศูนย์ เป็นเพราะอาหารจำพวกน้ำอัดลมไดเอต หรือโลว์-แฟต อาจมีสารให้ความหวานหรือสารสังเคราะห์แฝงอยู่ ดังนั้นทางที่ดีให้เลี่ยงไปก่อนเพื่อความชัวร์และสบายใจ

นม จริงอยู่ที่นมมีโปรตีน แต่ในกรณีที่คุณกำลังเน้นการกินด้วยไขมันสูง การแทนที่นมด้วยครีม หรือนมแบบ Full-fat ที่มีไขมันเยอะ จึงดีกว่าเป็นไหนๆ  ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่ติดใส่นมในกาแฟ เราขอแนะให้แทนที่ด้วยครีม (Heavy Cream / Full Cream / Half Cream) จะดีกว่า แถมยังหวานมัน อร่อย และหนักท้องอีกด้วยนะ

ผลไม้ “อ้าว…ห้ามดื่มน้ำหวาน แล้วน้ำผลไม้ก็ไม่ได้รึ” เรารู้ว่าไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ผลไม้และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะน้ำสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆ นานาที่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือน้อยมากๆ เป็นดี

แอลกอฮอล์ สายดื่มต้องทำใจ เพราะต้องจากน้องน้ำชวนยิ้มไปอีกสักพัก ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ (โดยเฉพาะไวน์หวาน) หรือค็อกเทลตัวร้ายที่มักมีน้ำตาลอยู่มหาศาล

อันตรายจากการทานอาหารคีโตเจนิค

1. มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ทำให้ปริมาณอินซูลินน้อยการลง นำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์จึงลดลง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจึงลดลงด้วย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่
2. อาจเกิดอาการที่เรียกว่า “หวัดคีโต” คนที่ทานอาหารคีโตเจนิค เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง อาจมีอาการคล้ายเป็นหวัด มีลมหายใจ เหงื่อ และปัสสาวะมีที่กลิ่นคล้ายผลไม้ได้ แต่อาการนี้อาจเกิดขึ้นในช่วงแรกๆ ของการทานอาหารแบบคีโตเจนิคเท่านั้น
3. อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิค จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
4. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต โดยจากการวิจัยในระยะสั้นพบว่า การกินอาหารโปรตีนสูงมีผลรบกวนการทำงานของไตจึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังในอนาคตได้ เพื่อลดความเสี่ยงนี้ ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่พอเหมาะกับร่างกายของตัวเอง ไม่มากจนเกินไป โดยเลือกทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเท่านั้น
5. เสี่ยงมวลกระดูกลดลง เพราะการจำกัดอาหารแบบคีโตเจนิคมีแนวโน้มที่จะทำให้ขาดแร่ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และ สังกะสี จึงอาจส่งผลต่อมวลกระดูกได้ในระยะยาว ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารแบบคีโตเจนิคอย่าลืมทานอาหารที่มีแร่ธาตุ และวิตามินดังกล่าวเพิ่มเติมด้วย

การทานคีโตเจนิคนั้น สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่หากเป็นในระยะยาวแล้วยังมีความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิมได้ และยังเสี่ยงผลข้างเคียงอื่นๆ จากการทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ (ทานบางหมู่ไม่เพียงพอ) รวมถึงการกะปริมาณของไขมันที่ทาน ที่หากกะปริมาณผิดพลาด อาจส่งผลในทางตรงกันข้ามได้เช่นกัน ดังนั้นหากอยากลดความอ้วน หรือมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยวิธีทานอาหารแบบคีโตเจนิคจริงๆ ควรหาข้อมูลสัดส่วน และประเภทอาหารที่ทานอย่างละเอียด ปรึกษานักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแบบคีโตเจนิคให้ดีก่อนเริ่มทาน หรือหากอยากได้วิธีที่ไม่ยุ่งยากต่อการคำนวณสัดส่วนอาหาร ใช้วิธีจำกัดปริมาณของอาหาร และออกกำลังกายเป็นประจำ ยังคงเป็นวิธีที่ง่าย และปลอดภัยมากกว่า